Vitamin D: Kraftstoff der Sonne

Vitamine erfüllen unzählige wichtige Funktionen im Körper und sind für uns Menschen unentbehrlich. Anders als Pflanzen können wir sie aber nicht selbst produzieren, sondern müssen sie durch Lebensmittel zu uns nehmen. Eine Ausnahme stellt Vitamin D dar: Eine Vorstufe von Cholesterin, die sich in der Haut befindet, wird mithilfe der UVB-Strahlen des Sonnenlichts in Vitamin D umgewandelt. Weil der Körper an der Produktion von Vitamin D beteiligt ist, zählt es strenggenommen also gar nicht zu den Vitaminen, sondern zu den Hormonen.

Was macht Vitamin D im Körper?

Die wichtigste Funktion von Vitamin D im Körper ist die Beteiligung an der Aufnahme von Kalzium im Darm. Kalzium ist ein Mineral, das für die Bildung von Knochen und Zähnen gebraucht wird. Vitamin D hilft, das Kalzium aus der Nahrung (zum Beispiel in Milchprodukten) im Darm aufzunehmen und in den Knochen zu lagern. Hat der Körper zu wenig Vitamin D, kann in der Folge auch nicht genügend Kalzium aufgenommen werden, und man riskiert eine Schädigung der Knochen. Im Alter kann Osteoporose auftreten, bei der die Stabilität der Knochen abnimmt und sie brüchig werden.

Täglich frische Luft und Sonnenlicht

80 bis 90 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs werden durch Sonnenlicht auf der Haut gedeckt. Je nach Hauttyp reichen dafür täglich 10 bis 40 Minuten Sonne aus. Wichtig: Immer zuerst Sonnenschutz auftragen und nicht über Mittag in die pralle Sonne gehen.

Im Winter sieht die Situation anders aus: Man ist tendenziell weniger draussen, der Grossteil der Haut ist mit Kleidung bedeckt und die Sonneneinstrahlung ist viel schwächer als im Sommer. Im Winter haben schätzungsweise 60 Prozent der Schweizer Bevölkerung einen Mangel an Vitamin D. Es lohnt sich also, mit den richtigen Lebensmitteln etwas nachzuhelfen. Geeignete Nahrungsmittel sind:

Zusätzlich können Vitamin-D-Tropfen eingenommen werden. Es gibt Lösungen auf Öl- oder Alkoholbasis. Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, wird es besser mit der Nahrung aufgenommen. Das Bundesamt für Gesundheit empfiehlt Kindern im ersten Lebensjahr, Personen ab 60 Jahren, Schwangeren und chronisch Kranken nach Absprache mit ärztlichem Fachpersonal Vitamin D ganzjährlich zu supplementieren.

Mehr ist nicht immer besser

Vitamin D ist fettlöslich und kann daher im Fett- und Muskelgewebe gespeichert werden. Anders als bei wasserlöslichen Vitaminen kann bei einer Überdosierung nur ein kleiner Teil über den Urin ausgeschieden werden. Wer sich ausreichend im Sonnenlicht aufhält, sich ausgewogen ernährt und keinen diagnostizierten Mangel hat, sollte deshalb kein zusätzliches Vitamin D zu sich nehmen. Ein Zuviel an Vitamin D kann sogar schädlich sein, da grosse Mengen an Kalzium ins Blut gelangen. Mögliche Folgen: Erbrechen, Schwächegefühle sowie in schweren Fällen Nierenschädigungen oder Herzrhythmusstörungen.